איך עושים סקוואט נכון?

את תרגיל הסקוואט אימצתי בשנים האחרונות כחלק מאימון הכוח בפילאטיס. הוא אחד התרגילים המצויינים לחיזוק הרגליים ובאותה המידה גם נכון לבחינת מצב מכופפי-הירך ולהעלאת המודעות לגבי מנח הגוף. 

לפני שאתן לכם את התשובה לגבי ביצוע נכון של הסקוואט חשוב לציין מספר דברים:

זה אולי נראה תרגיל פשוט, ולכן זאת הסיבה שהוא כל כך פופולרי בעיקר בחדרי כושר, אך למעשה התרגיל הזה מגלה עד כמה כופפי הירך דומיננטים בגופכם:

ביצוע הסקוואט במנח שפוף (כאשר הגב מתקרב אל הרצפה לפנים) יעיד שאינכם מודעים למנח הנכון או שמכופפי הירך שלכם זקוקים לתשומת לבכם.

מנח נכון של סקוואט צריך לשאוף לצמיחה לגובה, דבר המפעיל את שרירי הירך ביתר שאת ומאריך את כופפי הירך תוך כדי חיזוק

במקרה של חוסר מודעות, מספיקה הדרכה קלה ואתם מתיישרים בירידה, אבל אם ההדרכה לא גורמת לכם להתיישר, קחו בחשבון, שמכופפי הירך שלכם זקוקים להתייחסות אימונית, כלומר לתרגילי גמישות והתארכות.

הסקוואט מפעיל במקביל קבוצות שרירים ומפרקים רבים, דבר שמעלה את ערכו מבחינה ביומכנית. חלק מהשרירים שמתכווצים בתרגיל פועלים על שני מפרקים במקביל, לכן ביצוע לא נכון עשוי לגרום לתנועה שעלולה להגדיל משמעותית את העומס על המפרקים. במקרים אלו עיקר העומס מופעל על מפרק הפיקה בקדמת הברך שהוא רגיש ביותר לעומסים ויש לנהוג בו משנה זהירות בתרגול. קחו בחשבון שאם אתם נוהגים לתרגל את הסקוואט בתוספת משקולות אזי עומס מוגבר לאורך זמן עלול לגרום להגברת הסיכון להופעת כאבים הנובעים מחיכוך מוגבר בין הפיקה לעצם הירך.

אז מה למדע יש לתרום לביצוע תקין של סקוואט?

במגזין Journal Of Sport Rehabilitation פורסם מחקר מעניין ומקיף, בו השוו החוקרים את ההשפעה של ביצוע סקוואט עד קו-הבהונות ומעבר לו על תפקוד המפרקים והשרירים,

צוות החוקרים: Bryan Sorenson, Thomas W. Kernozek, John David Willson, Robert Ragan and Jordan Hove המסקנות לא היו מפתיעות. חוסכת מכם את הפירוט באחוזים ועוברת למסקנה המרכזית (יש לכם פירוט בלינק ההפנייה שבסוף המאמר):

תרגיל כפיפה אל מעבר לבהונות - במנח זה יש הגדלה של כוחות המנוף הפועלים על הברך.

במקרים של חשש או כאבים בברכיים כתוצאה מביצוע התרגיל, מומלץ לבצע את כפיפת הברך עד קו הבהונות. אם זאת יש לזכור, כי כיווץ השרירים בקדמת הירך, שהוא המטרה המרכזית של התרגיל - הוא נמוך יותר בטכניקה זו מאשר כאשר הברך עוברת את קו האצבעות.

בשלבים מתקדמים יותר אפשר לבצע את התרגיל כנגד התנגדות של משקולות.

באופן לא מפתיע, עוד טרם המחקר, האיגוד האמריקאי לרפואת הספורט (The American Academy of Sports Physical Therapy (AASPT) המליץ לא לעבור את קו האצבעות בזמן ביצוע כפיפה בברך בשל תיעוד מקרים רבים מידיי של פציעה בברך, שנגרמו מביצוע "מתירני" (מעבר לקו-הבהונות) של סקוואט.

תרגיל כפיפה עד הבהונות - במנח זה עצם השוק היא אחורית ביחס לעצם הירך - דבר המפחית את הלחץ על מפרק הברך.

סקוואט במנח של כפיפה עמוקה - האם יותר טוב לכם?

לגבי סקוואט בכפיפה עמוקה, הירידה עד הסוף משחררת את השרירי הגלוטאוס והקוואד בעיקר ולכן בהתרוממות מעלה קשה יותר לכווץ אותם. יש לציין שבזמן כפיפה עמוקה שרירי הירך פועלים כמייצבי הברך ופועלים בשיאם בתחילת הכפיפה וקרוב למנח ההתחלתי בחזור. אי לכך, ביצוע של כפיפה עמוקה גורם למאמץ יתר, אך איננו בהכרח משפר את תוצאות האימון ועלולה להעמיס על מפרקי הברכיים ולגרום חלילה לנזק.

לסיכום,

סקוואט הוא תרגיל נהדר לשרירי הירך, לעכוז, לשוק, לכף הרגל ולא פחות לפלג גוף עליון - הוא עושה חסד עם שרירי הגב ומעודד מודעות גבוהה למנח גוף זקוף. הוא נחשב לתרגיל יחסית פשוט לביצוע ובעל תוצאה מהירה הנראית לעין יחסית. ובכל זאת, משום שהעומס גדול ביותר על השרירים המנהלים את מפרק הברך הוא בכפיפה של 90 מעלות, מומלץ לבצע את התרגיל על ידי כפיפה חלקית של הברכיים שמספיקה להשגת כיווץ שרירי מרבי.העלו את הקושי באופן מדורג תוך נקיטת האמצעים הדרושים על מנת למנוע פציעת ספורט. זיכרו, מנח נכון, ביצוע זהיר ועיקבי יביאו לתוצאות יפות, בזמן סביר ולשביעות רצונכם.