מכופפי ירך – הכרות וחיזוק‎

הירכיים שלנו במיוחד אצל נשים הוא מקום טעון מבחינה עיצובית. לשמחת כולנו קל לעצב אותן בתרגילים פשוטים כמו הסקוואט למשל.

אם נתמקד בחלק הפונקציונאלי, אזי אפשר לומר כי הן חיוניות לפעולות בסיסיות בהנעת הגוף כמו הליכה, וגם לספורטאים כמו אצנים והעוסקים באתלטיקה קלה, שחייה ועוד.

הלך החיים היושבני, משהו שכמעט כולנו חוטאים בו, תורם לקיצור שרירי כופפי הירך, דבר שעלול לגרום לכאבי גב תחתון, כאבים בירך ופציעות ספורט שונות.

מה בעצם אנחנו יודעים על מכופפי ירך או Hip Flexors?

מדובר על קבוצת שרירים המסייעים לקירוב הירך אל בית החזה. קבוצת כופפי הירך חזקה באופן משמעותי יחסית לקבוצות שרירים שונות בגוף. עם זאת, יכולות להיווצר בעיות שונות באיזור בשל הרגלים שונים או מקרים לא צפויים והנה פירוט של כמה מהן:

חוסר תנועה מספקת – כמו ישיבה ממושכת וחוסר פעילות גופנית (נכון לאנשים שיושבים שעות מול מחשב או בעבודה אדמיניסטרטיבית) תנוחת הישיבה היא כפיפת ירך מתמשכת והשריר מתכווץ ומתקצר לאורך השנים.

כיווץ – נובע מפעולות שגורמות לכיווץ השריר באופן קבוע ומוגזם. כבר ציינו ישיבה במשרד למשל, וכן בנוסף לישיבה ממושכת, גם תרגילי חיזוק ליבה כגון סקוואט תכוף, כפיפות בטן מוגזמות, וכל תנועה ספורטיבית שמעודדת קירוב בטן-ירך.

חיכוך – כתוצאה מפעולות חוזרניות לא מאוזנות (כגון פעילות אירובית כשהגוף לא מוכן מספיק). החיכוך נוצר בנקודות החיבור של השריר, וכתוצאה מכך עלולים להיווצר קרעים מיקרוסקופיים שיכולים לעורר דלקת מקומית וכאב.

מתיחה – פעולה מהירה של פשיטת ירך (הבאת הירך לאחור), אשר יכול לקרות בשל מעידה, החלקה או תאונה חלילה.

וקרע – שזהו שלב חמור יותר של מתיחת יתר.

שריר המותן כסל (Iliopsoas ) הוא אחד מהשרירים המעניינים בקבוצת מקרבי הירך משום המבנה המיוחד שלו, המקשר בין פלג גוף עליון לתחתון.

אולי בגלל חשיבותו והשימוש היומיומי בו, הוא אחראי לכאבים המאפיינים קיצור בשריר אך קשה לאתר את מקורו. הנה כמה דוגמאות לכך:

כאב גב תחתון (בעיקר באיזור האגן), וכאבים שיחמירו עם הזדקפות הגב  – פעולת הקימה מישיבה לעמידה, למשל, או כפיפת הגו לאחור.

זה יכול לקרות גם בהליכה, ובחלק מהמקרים הכאב יהיה מפושט ולא ממוקד.

לפעמים נוטים לבלבל את הפגיעה במותן-כסל לפגיעה בשרירי הירך (ובעיקר בארבע ראשי). במקרה זה, הכאבים בדרך כלל ממוקדים באיזור החיבור הקדמי של הירך לאגן, ויכולים גם לגרום להקרנה לאספקט קדמי של הרגל - תלוי בחומרת המצב.

בגלל נקודות האחז של השריר, הרבה פעמים מרגישים כאב ממוקד במפשעה, מסביב לירך קרוב למפשעה ולפעמים לתחושת הקרנה לאיזור.

במידה ושרירי מותן-כסל מתקצרים הם עלולים הם לגרום לסיבוב האגן לפנים  (APT) וכתוצאה מכך להגדלת הלורדוזה המותנית.  

בדרך כלל אין צורך לחזק קבוצת שרירים זו, החזקה ממילא, אלא להתמקד בהארכתה באמצעות תרגילי גמישות ספציפיים שאראה בהמשך.

חיזוק קבוצת שרירים זו מתאים לספורטאים בענפי ספורט כמו אתלטיקה, ריקוד וכדומה, וכן לקשישים, שקיימת אצלם נטייה להיחלשות שרירים אלה ולקושי בניתוק והרמת הרגל ובפסיעה.

להלן שלושה תרגילים מעולים להארכת שרירי מכופפי הירך Hip Flexors ובתוכם שריר המותן-כסל Iliopsoas :

Bridging

Pigeon pose

תרגיל כריעה

תרגול זה מומלץ לרוכבי אופניים, אצנים, כאלו שעושים הרבה כפיפות בטן וכל מי שמעוניין לשמור על מנח גוף יציב וזקוף.